男子健美

英文名称： Body Building

 

【课程编号】GEN01202	【所属模块】家国情怀与价值理想（体育与健康课程）
【学分数】1	【适用专业】所有专业
【学时数】32	【开设学期】春季、秋季
【已开设次数】历年	【建议选课人数】30人
【授课教师姓名】苏荣海	【授课教师职称】讲师
【授课教师联系方式】Email：89045@bnu.edu.cn手机：13501172362
【先修课要求】无

一、课程简介

形体与健美课程属于通识教育课程中的必修任选课程，为全校本科不同专业背景的学生开设。该课程通过集体授课的形式，采用教师教授、学生练习和小组考核的方式进行。形体与健美课是根据我校的培养目标和学生身心特点而设置的一项体育课程，是大一学生必修的内容之一（男生修学健美课程）。本课程旨在全面提高北京师范大学学生身体健康水平的基础上，使男生体格健壮、英姿勃发，富于青春活力。

1. 课程目标

1.了解男生健美锻炼的基本知识和基本标准；

2.掌握男子健美锻炼的方法，学会设计个性化健美锻炼运动处方；

3.培养正确而健美的体态，提高追求美、创造美的能力。

三、教学内容和学时分配

（一）基础理论 2 学时

主要内容：

（1）开设健身健美体育课程的意义以及健美运动的概述。

（2）了解人体解剖知识及身体肌肉的各个部分位置和功能。

胸大肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌等。

（3）锻炼时的相关的知识：如何锻炼；制定锻炼计划；训练手段；动作规范；动作频率；力量负荷；动作速率；渐进原则；锻炼与帮助；运动处方等。

（4）运动营养与保健：

运动营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质（无机盐）、水。日常膳食方案——合理膳食的结构；减脂以及增加非脂肪体重的饮食方法；训练中饮食的科学指导。

教学重点：了解现代健身与健美运动发展的特点及锻炼价值，掌握运用健美与健身的训练手段进行身体锻炼的方法，基本掌握健美运动的主要规则。

教学要求：结合实践进行教学，灵活安排大纲所规定的教学内容，使学生能够更直观的了解健美运动的基本理论知识。

课前学习要求：课前查阅与健美运动相关的资料，要比较充分了解健身与健美运动的历史和特有的文化。

其它教学环节：健美教学课的理论讲授，主要采取理论与实践相结合的方式，把相关的健美知识点结合实践课教学，教学中可采用视频播放、教学图片与网络资源学习，小组讨论，以及教师与学生，学生与学生的之间互动等方式完成教学任务。

（二）技术实践与应用 30 学时

1. 技术教学 16 学时

主要内容：

（1）健美姿态、基本动作及要求

（2）预备体姿、器械的握法、握距和握位的选择

（3）健美运动的各种动作速率、重量的选择

（4）肩部肌肉的练习动作三角肌；胸大肌；斜方肌各肌肉的锻炼动作及要求

（5）肘关节和腕关节诸肌肉的练习动作肱二头肌；肱三头肌；前臂肌各部肌肉的锻炼动作及要求。

（6）腰、背、腹部各部肌肉的练习动作腹直肌；腹外斜肌；竖脊肌；背阔肌各部肌肉的锻炼动作及要求。

（7）髋部肌肉的练习动作——髂腰肌；臀大肌各肌肉的训练动作要求。

（8）腿部、膝关节和踝关节各部肌肉的练习动作——股四头肌、股二头肌、小腿腓肠肌训练动作要求。

（9）健身减脂的有效方法

（10）组合训练法和单个训练法

（11）课程训练负荷的编排，抓举、高翻等动作练习

（12）动作姿态造型：规定动作、自由动作等

教学重点：掌握正确的健身练习的基本动作和要求，以及基本技术动作的合理运用。

教学要求：规范健美的基本动作，提高对健身健美运动的认识及其重要性，尤其

在实际的教学训练中，强化技术动作的准确性和协调性，以及多个技术组合动作

肌肉发力连贯性的运用。

课下练习要求：按照课上教授的内容，积极强化训练，加强技术动作的熟练程度。

其它教学环节：通过书籍、高水平运动员图片、视频等，进一步强化基本技术的学习，对平时训练提供帮助。

3.技能 10 学时

主要内容：

1 徒手的组合练习方法

2 杠铃的组合使用方法

3 哑铃的组合使用方法

4 组合器械的使用方法

5 壶铃的组合使用方法

6 体操器械的组合使用方法

7 固定重量练习

8 重量静止练习

9 重量快速练习

10金字塔式练习

11 健身跑的练习方法

教学重点：各种器械对各部位肌肉的训练手段，及其所产生的作用。

教学要求：通过单器械、组合器械的练习，掌握塑造肌肉形态的手段和方法。

课下练习要求加强个人练习，学生互动，加强练习和保护，加深对健身的理解和掌握。

其它教学环节：通过书籍和有关视频，更形象直观的理解相关知识点，并加以练习。

4.身体素质 4 学时

主要内容：

（1）发展耐力素质的练习内容

通过课堂的徒手、轻器械的多次数多组数的练习，用以提高学生的有氧耐力水平。

（2）发展力量素质的练习内容

利用每次的课堂主要部分，同学通过塔式练习，力量的强度练习，多部位循环练习提高练习难度等方法有针对性地发展学生的身体力量，尤其是上肢力量。

教学重点：学生通过学习和练习实践过程中，认识到健身的专项练习和身体素质

练习有机结合起来，也能很好发展身体素质。

教学要求：体会和掌握健身专项练习与身体素质的提高结合在一起方法和要求，

对自身的身体形态的改变的。

课下练习要求：

针对自身的身体素质有选择和针对性进行健身健美练习活动。

其它教学环节：根据自身的身体素质状况，查阅相关的体能训练书籍、视频，与

任课教师进行当面或网络交流锻炼的方法和相关的探讨。

四、教材与学习资源

（一）教材

1、《大学体育教程》倪文治、张瑞林主编，山东大学出版社，1999年5月。

2、《健力美》陈庆树、李祈，人民体育出版社，19987年3月。

（二）学习资源

1、《大学体育教程》齐荣尊主编，山东大学出版社1995年7月。

2、《健与美》钟溱，人民体育出版社，1987年4月。

3、《家庭实用器械健身法》舒培华，北京体育大学出版社，1999年6月。

4、《最新哑铃健身法》相建华、田振华，人民体育出版社，1999年1月。

5、《最新拉力器健身法》相建华、田振华，人民体育出版社，1999年6月。

6、优酷健身健美教学视频。

 

五、教学策略与方法建议

按照课程目标要求，教学分为理论和实践两部分。理论内容渗透到实践课中讲授，寓娱乐、健身于教学，灵活实施大纲所规定的教学内容，突出各器械在教学中的运用，提高同学们在学习中的兴趣。教学中采取以基本动作为主，由单个动作过度到组合动作，由小强度到较大大强度，并一切从实际出发。通过互联网采集更新、更多、更好的精彩内容，注入我们的课堂，在实践过程中，精讲多练，动作规范，发现和纠正学生在实际应用中出现的不足和安全性，通过组织各种练习、个人身体单器械以及自身形态改变等比赛，提高学生参与体育运动的积极性，达到学生自主学习目的，锻炼身体增强体质。

六、考核方式

教师根据练习器械情况，让每个学生抽出写有器械的纸条，根据该器械（如杠铃、壶铃等），让学生说出每个动作发展某部位肌肉的五种方法并示范完成练习动作。

评分方法：完成所有练习动作50分，说出每个动作发展何肌肉30分,课堂表现20分。

（一）平时成绩（占40%）

1.课堂表现与作业占 10%

主要根据学生的考勤、学习态度、课外作业和练习等情况等进行评定。缺课1/3者，不能够进行总成绩的评定。

2.身体素质占30%

心肺耐力素质（1000m）占20% ，力量素质（引体向上）占10%。

 

 

 

 

 

 

 

 

（二）期末成绩（占60%）

1. 成绩评定

2. 考核内容与标准

总成绩（100分）
平时成绩（40分）	期末成绩（60分）
考勤等（10分） 素质（30分） 耐力素质：男生1500米（20分） 力量素质：男生引体向上（10分）	期末考核

注：病假或迟到扣0.5分/次、事假扣1分/次、旷课扣2分/次

执笔人：邵作刚 【编写日期】：2015年3月20日